4 variações de treinos para fazer na esteira

Quando pensamos em esteira, a cena costuma ser a mesma: caminhar, correr, aumentar a velocidade ou brincar com a inclinação. Mas o aparelho também pode ser usado de outras maneiras e, em algumas delas, nem é preciso correr.

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Mudar a direção do deslocamento, diminuir bastante a velocidade ou até utilizar a lona sem o auxílio do motor cria desafios diferentes para força, equilíbrio e coordenação.

A seguir, veja quatro possibilidades para variar o treino.

1. Empurrão de trenó

Algumas esteiras possuem um modo manual ou específico de sled, no qual o praticante precisa produzir força para movimentar a própria lona, simulando o empurrão de um trenó.

Um estudo publicado na revista Sensors analisou diferentes níveis de resistência durante esse tipo de exercício e encontrou mudanças na atividade muscular conforme a carga aumentava, incluindo maior demanda de músculos como vasto lateral e gastrocnêmio medial.

Como fazer: apenas em uma esteira projetada para funcionar dessa maneira, apoie as mãos nas barras, incline o tronco e empurre a lona com passadas fortes e controladas. Não tente forçar manualmente uma esteira convencional desligada, já que isso pode danificar o equipamento e não é recomendado pelo fabricante.

2. Caminhada de costas

Aqui, até uma caminhada em baixa velocidade ganha outro nível de dificuldade. Ao inverter a direção, muda também a maneira como pés, tornozelos, joelhos e quadris participam de cada passada.

Pesquisas sobre backward walking têm investigado a estratégia inclusive na reabilitação. Uma revisão sistemática publicada em 2025 e indexada no PubMed encontrou benefícios da caminhada para trás associada à reabilitação convencional sobre dor e função em pessoas com osteoartrite de joelho.

Como fazer: comece em velocidade bastante baixa, mantenha-se no centro da esteira e dê passos curtos para trás. Por exigir coordenação e não permitir enxergar diretamente a direção do movimento, a variação deve ser feita com cautela e, para iniciantes, preferencialmente com supervisão.

3. Passada na esteira

O walking lunge também pode ganhar uma versão na esteira. A velocidade baixa e contínua obriga o praticante a coordenar cada passada enquanto controla o posicionamento do quadril, joelhos e tronco.

Estudos publicados no Journal of Human Kinetics que analisaram variações do afundo por eletromiografia mostram que modificar a execução do exercício também altera a demanda muscular, inclusive sobre glúteos e musculatura estabilizadora.

Como fazer: ajuste uma velocidade lenta, dê um passo à frente e desça controladamente até a posição de afundo. Suba e avance com a outra perna, alternando os lados. A velocidade deve permitir completar cada repetição sem precisar correr para acompanhar a lona.

4. Caminhada lateral

Virar de lado muda completamente o padrão tradicional da esteira. Em vez de avançar no plano sagital, o corpo passa a se deslocar lateralmente, aumentando a participação dos músculos responsáveis pelo controle do quadril nesse sentido.

Como fazer: em velocidade baixa, posicione-se lateralmente e realize pequenos passos sem cruzar as pernas. Depois, troque o lado para trabalhar as duas direções.

Essa é uma variação que exige bastante equilíbrio e coordenação. Por isso, não vale aumentar a velocidade para torná-la mais difícil: primeiro é necessário dominar o movimento com segurança.

Esteira faz perder músculo?

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