Creatina antes ou depois do treino?

Quem toma creatina provavelmente já se perguntou se deveria incluí-la no pré-treino ou deixar a dose para depois da musculação. Diferentemente da cafeína, porém, ela não funciona como um estimulante que precisa ser consumido pouco antes do exercício para fazer efeito.

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Para entender se existe um horário melhor, primeiro é preciso saber o que acontece com a creatina dentro dos músculos.

Como a creatina funciona?

“A creatina é um composto orgânico sintetizado no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina. É encontrada nos músculos e é utilizada para a produção de energia no corpo, sendo muito benéfica para quem está treinando para ganhar força ou massa magra”, explica a nutricionista Dra. Fernanda Granja, especialista em Clínica Funcional e Fisiologia do Exercício.

Nos músculos, parte da creatina é armazenada como fosfocreatina e participa da rápida regeneração do ATP, molécula utilizada como fonte imediata de energia. Esse processo é especialmente importante em esforços curtos e intensos, como séries de musculação e sprints.

A suplementação aumenta gradualmente os estoques musculares de creatina. Por isso, seus efeitos estão relacionados principalmente ao consumo contínuo, e não à dose ingerida alguns minutos antes do exercício.

Afinal, antes ou depois do treino?

Na prática, a regularidade é mais importante do que escolher entre pré ou pós-treino. Tomar creatina imediatamente antes de se exercitar não significa que aquela dose será responsável pela energia utilizada durante a sessão.

Alguns estudos já investigaram se existe alguma vantagem em um dos horários. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontrou resultados favoráveis ao consumo após o exercício.

A pesquisa, porém, contou com uma amostra pequena, e as evidências disponíveis não são suficientes para afirmar que tomar creatina depois do treino seja necessariamente superior. Assim, o melhor horário tende a ser aquele que facilita manter o consumo todos os dias.

Precisa tomar nos dias sem treino?

Sim, como o objetivo da suplementação é aumentar e manter os estoques musculares, a creatina também pode ser consumida nos dias de descanso.

Existem diferentes estratégias para chegar à saturação muscular. Uma delas utiliza doses maiores e fracionadas nos primeiros dias, seguida por uma dose de manutenção. Outra é começar diretamente com uma dose diária menor e constante. Nesse segundo caso, os estoques demoram mais para atingir níveis semelhantes, mas a saturação inicial não é obrigatória.

A quantidade adequada pode variar de acordo com as necessidades individuais e deve ser orientada por um nutricionista ou médico.

E qual tipo escolher?

Existem diferentes apresentações disponíveis no mercado. “Existem três tipos de creatina, como a monohidratada, que tem cerca de 10% de água em sua composição, o que faz com que seja absorvida de forma mais lenta pelo organismo. A micronizada é mais processada, ou seja, quebrada em partículas e, dessa forma, é absorvida com mais facilidade pelo organismo. Por fim, a alcalina tem um pH mais elevado, o que aumenta ainda mais o potencial de absorção”, explica Dr. Nemi Sabeh Jr., ortopedista e médico do esporte.

Apesar das diferentes opções, a creatina monohidratada é a apresentação mais estudada e reúne evidências consistentes sobre seus efeitos no desempenho físico.

No fim, mais importante do que buscar um horário específico é manter o consumo de maneira adequada e consistente. Quando o assunto é creatina, os resultados dependem muito mais da manutenção dos estoques musculares ao longo do tempo do que dos minutos que separam a dose do treino.

Qual é a melhor forma de tomar creatina?

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